筋膜训练指南

2022-06-21 07:22

更快的恢复、更高的灵活性、更好的运动表现、更少的脂肪——使用筋膜工具可以带来以上改变。本文揭示了筋膜训练的真正作用。

内容摘要




什么是筋膜?

筋膜为什么会发生粘连?

为什么要专门进行筋膜训练?

筋膜训练包括哪些内容?

如何选择适合的筋膜工具?

筋膜训练会带来哪些改变?

 专业运动员、马拉松健将、健身达人,甚至很多健美人士都热衷于使用筋膜轴。这种简单的圆柱形滚轴已经成为运动必备的潮流工具。每个人都期待在滚动中得到改变:更快的恢复、更高的灵活性、更好的运动表现或更加完美紧致的身体。筋膜训练非常多元化,可以在家中轻松进行。本文将揭示这种神奇的武器是怎么回事,以及如何选择适合的筋膜工具。


什么是筋膜?





筋膜是贯穿于整个身体的结缔组织,它将所有系统连接在一起,像保护罩一样包裹着器官、关节和肌肉。它位于皮下脂肪细胞和肌肉之间,由厚厚的白色胶原蛋白和轻薄的弹性蛋白纤维组成。


当绷紧肌肉时,力会通过筋膜在肌肉之间传递,而纤维间的水分可保证所有运动平稳而顺畅。


筋膜为什么会发生粘连?




Robert Schleip国际著名筋膜专家,筋膜运动和筋膜健身理论的创始人。德国乌尔姆大学神经生理学筋膜研究团队主任。


对于久坐一族,由于缺乏运动,胶原纤维会变粗变硬,让身体产生疼痛。因为筋膜有无数的神经末梢和痛觉感受器。由Robert Schleip博士领导的乌尔姆大学筋膜研究团队发现,筋膜增厚的部位不仅弹性较差,而且对疼痛特别敏感。


缺乏运动不仅会损伤筋膜,机械的、单侧的运动也会拉伤筋膜。过度运动会让筋膜组织非常紧张,从而导致炎症和纤维粘连。研究发现,无论是长时间运动(例如跑步数小时)或长时间不动(例如久坐),都会让结缔组织的结构发生改变,水份减少,甚至使人无法动弹。


为什么要专门进行筋膜训练?




长期以来,人们认为筋膜在运动的同时就能得到训练。然而,研究发现有针对性的筋膜训练效果更好,具有以下优点:


1.筋膜训练让人更有力量

筋膜确保肌肉更有效地工作,改善运动序列的相互作用。肌肉工作越省力,能量损失就越少,最终运动表现就越好。


2. 训练筋膜可防止疼痛

筋膜不仅包裹着每一块肌肉,还包裹着每一块肌肉纤维。无论是膝盖问题还是持续背痛,训练有素的筋膜可以缓解活动受限和阻滞并防止受伤。德国著名筋膜专家Schleip博士说:“有证据表明,背痛的一大原因在于腰背筋膜粘连,这也增加了受伤的风险。”


3. 筋膜训练缓解肌肉酸痛

筋膜训练还支持肌肉恢复和再生,使身体能够更快地从压力中恢复。研究表明,训练后的疼痛不仅来自受压的肌肉,而且也来自肌肉周围的筋膜组织。


4.筋膜训练改善姿势和体态

训练有素、柔软有弹性的筋膜可以改善姿势,有规律地进行筋膜训练可提高对身体的认识。


5. 筋膜训练有助于保持健康

筋膜与身体所有系统相连,有助于为器官提供营养,促进淋巴液在身体各部位更新和分布,使人保持健康,增加恢复和再生能力。筋膜训练对免疫系统和整体健康产生积极影响。


筋膜训练包括哪些内容?





许多人不知道的是:筋膜滚轴的练习只是筋膜训练的一个方面。Schleip博士认为,筋膜训练由以下4个部分组成:


1. 有弹性的动作

快速进行弹性运动是筋膜训练中最重要的部分,这会使胶原纤维变得坚固和有弹性,波比跳、蹦床跳跃或ABC跑步训练 (注:一种结合多种跳跃练习的跑步方法)等运动可促进筋膜的弹性,特别推荐用于消除脂肪团。


2. 用筋膜工具进行自我按摩

用筋膜工具滚动或按摩身体能够松解硬化、粘连的筋膜。


温馨提示:滚动要缓慢而均匀,从脚开始,从下到上一点一点地滚动身体,特别是在疼痛明显的区域,动作要小而缓慢。


3. 拉伸长肌肉链

当肌肉紧张缩短时,会影响筋膜的覆盖。通过牵拉长肌肉链,可以拉伸与肌肉纤维平行的筋膜,让胶原蛋白结构保持新鲜和弹性。例如像瑜伽那样进行下犬式、坐立前倾式和拜日式等练习。


4.提高感知功能

筋膜训练的同时应该练习有意识地感知自己的身体,例如闭上眼睛做运动。示例:仰卧,闭眼,将脚抬起,骨盆抬起,让脊柱一节一节地滚到垫子上。Schleip博士解释:“感知练习是筋膜训练的重要组成部分。有弹性和跳跃的运动往往有一个效应,就是容易让人感到自信甚至有点膨胀。这就是为什么自我意识的部分如此重要,切勿高估自己的能力,否则就有可能造成拉伤。”


如何选择适合的筋膜工具?




选择一款适合自己的筋膜滚轴,需要考虑硬度、材质、表面结构、形状(圆柱形或球形)等多种因素。

NO. 1

对新手来说,可选择材质较软的筋膜轴,筋膜滚轴越硬,训练开始时就越疼。因此最好在较软的筋膜滚轴开始第一次体验。


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对于有经验的人来说,可选择材质硬的筋膜滚轴,通过定期滚动会习惯于压力。


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具有凸钮、波纹或凹槽的滚轴会带来更强烈的刺激,促进新陈代谢,并且在某些部位的硬化和按摩效果更好,这种滚轴非常适合对酸痛的肌肉或扳机点进行滚动按摩。


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筋膜球可以对较小的部位进行处理,并且有针对性地松解粘连区域。花生球的形状适用于脊柱按摩,更加舒适、有效。


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筋膜训练会带来什么改变?





Schleip博士说:“当我们进行运动时,筋膜的拉伸和弹性压力会在单个胶原纤维之间产生新的交联,组织变得更加坚固和致密。通过跳跃或慢跑等弹性运动,纤维会成为波浪形,从而使组织紧绷而有弹性。筋膜训练能够让胶原纤维更具活力,并且还可以通过自我按摩来放松僵硬的筋膜或肌肉。”


筋膜训练可以全面提升人们的健康、身体功能和幸福感,立即开始筋膜训练吧!