训练球之王:TOGU极限强力防爆球

2022-06-29 15:14

文:Bernd Stößlein 译:莲果


训练球(也被称为“体操球/健身球/瑞士球”)经常作为专业运动员以及个人进行训练的互补品和替代品。它有无数的优点和缺点,使用范围从超低难度到超高难度不等。


当你看到各色各样的训练球时,你知道它们有什么区别吗?实际上除了图案和大小,这些球在质量上也存在巨大差异。在我看来,那些廉价的球绝对不能作为训练辅助器材,尤其不适合在力量训练中安全使用!因为对于训练器材而言,质量一向优于数量。


TOGU极限强力防爆球可以说是训练球中的王者!它不仅听起来很强,而且确实如此。它由德国TOGU公司生产,该公司自1956年以来一直是 "德国制造 "的高品质代表! 据制造商称,该训练球由一种名为 "Eviron "的材料制成,无味,不含乳胶,也不含禁用的软化剂。它可以承受高达3000公斤的负荷,防爆性高达1000公斤,如果使用过程中意外破损,训练球不会突然爆裂,而是让空气缓慢而均匀地排出,从而保护使用者的人身安全,性能可谓首屈一指。因此极限强力防爆球不是一款普普通通的健身球,而是一个无比强大的训练工具,可以满足任何高强度高负荷的要求。


我在职业生涯(自2007年以来)中测试了几十个健身球,现在我只推荐TOGU极限强力防爆球,至少在力量和肌肉训练中只使用它。从我的角度出发,我想通过一个由 "防爆材料 "制成的充满空气、节省空间的治疗和训练球向大家介绍一些有用的力量和肌肉训练的方法,因此TOGU极限强力防爆球是一个好的选择。


也许你会认为花几百欧元买一个训练球很奢侈,但是考虑一下替代方案,与那些高质量的训练器(价格可达四位数)相比,训练球使用起来更加灵活,更容易运输和操控。投资一次,你将在未来30年内从这款训练球中受益。相反,便宜的东西到头来总是很贵!


如何用训练球做运动?用一篇文章肯定不足以展示训练球的所有运动方法。因此,我将从变化性、进步性和创意的角度推荐一些我认为有用的练习,希望这些练习能够激发你的灵感,扩大你的训练范围。


为了便于阅读,这些练习按照各肌肉群分类。


一、胸部肌肉训练


经常关注我的人都知道我一向倡导在胸肌训练中自由活动肩胛骨的重要性。下面我将展示一个非常简单的并且肩胛骨可以自由活动的胸肌练习,它对肩部、腰部以及肩袖也具有积极作用。




(1)站直,手臂弯曲夹住极限强力防爆球;


(2)屈肘成90°,双手握拳,肘部高度要低于肩部(见视频),双肘略宽于肩部;


(3)手臂尽力挤压球以对抗球的阻力,保持这一姿势7秒钟;


(4)练习4~6或6~8次;


(5)在收缩胸肌的同时收缩腹肌和臀肌,这样能一口气训练三个肌群。


二、颈部训练


有没有听过这样一句话:颈部肌肉是新的腹肌(Traps are the new abs)?这意味着你只要展示颈部肌肉(例如斜方肌)就可以让人知道你很强,而不必再炫耀腹部肌肉。因此至少在视觉上,我们可以通过一个人的颈部肌肉来判断他是否真的强壮。


颈部训练不仅对各项目的运动员有用,而且对久坐人群也有帮助。我的老师、力量大师Charles R. Poliquin(全球最有影响力的力量教练之一)说:“颈部训练能增强上半身的所有肌肉。当颈伸肌得到加强时,上半身也会变得更强壮,尽管其确切的生理机制尚未完全明确,但结果不可否认。根据我的经验,颈部越强壮,上半身力量增长越快。"


针对颈部肌肉的训练球练习有很多,但为了避免颈椎(HWS)受伤,颈部训练应始终以最谨慎和最稳妥的方式进行。


1、站姿颈部训练




(1)站直(收腹挺胸),将极限强力防爆球按在墙上,用头(后脑勺)顶在球的正中间;


(2)在整个练习过程中用足够的力量顶住球,保持接触,不要让球掉下来(见视频),始终保持颈椎/头部挺直(向前看);


(3)头向墙壁方向运动(向后顶),抵抗球的阻力,直至不能再动为止。注意不要让头向后倾斜,要收下巴,实际上头部是在球的阻力下在一个假设的轨道上向后移动;


(4)头部在该位置保持6~7秒,然后慢慢地回到起始位置;


(5)练习4~6次或6~8次。


2、颈桥训练


大多数人(例如久坐人群)的颈伸肌(头伸肌)和颈屈肌(头屈肌)已经失去平衡,所以恢复颈部肌群的最佳平衡十分重要。作为站姿颈部练习的变体,可以躺着做颈部伸展的动作,或者在训练球上做桥式练习。


注意:由于难度较高,该练习只推荐给有一定运动经验的人士。




(1)躺在极限强力防爆球上,头部和脊柱(WS)在一条线上(注:可通过调节充气量来调整球的尺寸);


(2)稍微向前滚动(远离球),注意头部和脊柱始终保持一致,保持这一姿势4~5秒;


(3)除了颈部肌肉外,整个躯干和臀部也应紧绷以保持桥式;


(4)练习3~4次;


(5)如果想加强练习,可增加保持姿势的时间和/或增加组数。


三、肱二头肌和肱三头肌训练


进行肱二头肌训练时,极限强力防爆球要充足气。因为如果你的肘部在练习过程中过度下沉,训练就会失去效果。


我从Charles R. Poliquin那里学到了以下的上肢力量练习。我认为TOGU极限强力防爆球是最适合进行这些练习的,因为它非常稳定!


1、哑铃弯举



首先将极限强力防爆球充气至约65厘米(非常高的运动员可充气至70厘米),使用哑铃进行练习。


(1)蹲下,背部和肱三头肌(完全伸展)靠在球上,臀部接近地面;


(2)向上弯举哑铃,直至前臂触碰到肱二头肌;


(3)达到该位置后,抬高臀部至与地面平行,上身直接躺在球上;


(4)将哑铃回落到原位,同时臀部下沉回到起始位置;


(5)重复以上步骤,直到力竭。


2、哑铃肱三头肌伸展





(1)仰卧在球(直径调整为55厘米)上,背部尽可能与地面平行;


(2)起始位置为双手各拿一个哑铃,手臂弯曲(肱二头肌接触到前臂);


(3)手臂伸展,直至完全伸直;


(4)臀部下沉,尽可能达到或接近90°;


(5)手臂弯曲,让哑铃回到起始位置;


(6)重复上述步骤,直到力竭。


四、腿部力量和柔韧性训练


使用训练球深蹲可以增强腿部力量和下肢的柔韧性,然而很多人通常是在球上做深蹲,而不是和球一起深蹲。我不建议在训练球上做深蹲,因为太容易掉下来了,而且你必须要双脚弯曲站在球上以保持平衡,这种脚位过于不稳定和不自然。因此,如果你想进行“经典”杠铃深蹲的变体,您可以使用TOGU极限强力防爆球(见视频)。


此外,训练球也是改善膝关节、髋关节和踝关节的灵活性和敏捷性的理想选择。





五、过顶推举


使用极限强力防爆球进行过顶推举不仅仅是坐在训练凳上推举的一种变体。下图展示了如何以有效而及时的顺序/周期将训练球整合到训练计划中(使用三阶段的示例)。

例如你可以在上一个训练阶段进行坐姿过顶推举,在下一个训练计划中可以保留坐姿过头推举的变体,但要用一个更不稳定的训练球取代刚硬的训练凳,并在第三阶段即最后阶段再换成站姿过顶推举。


头顶压力包括不同手握位置(中立、旋后、旋前)的颈部和前部压力的变化。




很明显,这项练习需要一个极其稳定的球,以保证在自身重量和杠铃的重量发生移动时球不会爆裂!


使用训练球的优势是可以在更有利的位置启动/锁定,因为球在杠铃重量和自身体重的作用下会被压缩,训练时用的重量/哑铃可以伸手从架子上抬出来。而使用训练凳时要在颈部或胸前从架子上举起杠铃,因此运动员不得不从一个不利的位置启动或锁定。


结论


如果你正在寻找一个用于肌肉锻炼和力量训练的训练球,你肯定会喜欢TOGU极限强力防爆球!它虽然只有一个规格,但是可以根据空气填充情况,直径在55-70厘米范围内调整,因此几乎适合所有体型的人!


再次强调,我认为TOGU极限强力防爆球的主要应用领域是在力量训练方面。当你第一次举起极限强力防爆球时,你会马上发现它与普通训练球的区别有多明显:它的重量为5.28公斤,比同类球要重得多!材质也更富张力、球壁更厚。


TOGU极限强力防爆球的另一个应用领域是可以作为传统训练器的替代品,它相对便宜,更灵活,用途更广泛。因此它不仅仅是替代品,而是一种有意义的训练扩展。在它的帮助下,你可以更有效、更有针对性地进行训练!